易筋经的基本动作

易筋经基本动作

一、抱膝下蹲

1. 双脚与肩同宽，站立。 2. 屈膝下蹲，同时双臂环抱双膝。 3. 臀部尽量下蹲，保持脚后跟贴地。 4. 保持这个姿势10-15秒，然后慢慢起身。

二、马步压腿

1. 双脚分开与肩同宽，站立。 2. 左脚向前跨一步，右腿向后伸展。 3. 左膝弯曲，右腿膝盖尽量贴近地面。 4. 双臂伸直，置于身体两侧。 5. 保持这个姿势10-15秒，然后换腿。

三、侧弓步拉伸

1. 双脚分开，比肩稍宽，站立。 2. 右脚向左跨一步，左腿向后伸展。 3. 右膝弯曲，左腿膝盖尽量贴近地面。 4. 左臂向上伸直，向右弯曲。 5. 右手抓握左腳踝，向右拉伸。 6. 保持这个姿势10-15秒，然后换腿。

四、金鸡独立

1. 双脚并拢，站立。 2. 抬起右脚，弯曲膝盖，右脚跟放在左脚大腿内侧。 3. 双臂自然下垂。 4. 保持这个姿势30-60秒，然后换腿。

五、坐式体前屈

1. 双腿伸直，坐在垫子上。 2. 双手伸直，向前够腳尖。 3. 保持背部挺直，头部尽量靠近膝盖。 4. 保持这个姿势10-15秒，然后放松。

六、伏地挺身

1. 双手与肩同宽，放在地面上。 2. 双脚向后伸展，呈平板支撑姿势。 3. 屈肘，身体向下，直到胸部接近地面。 4. 再向上推起，恢复到平板支撑姿势。 5. 重复动作10-15次。

七、卷腹

1. 仰卧在垫子上，双脚并拢。 2. 双手放在头部后面。 3. 吸气，抬头部和肩膀向上，直到背部离开地面。 4. 呼气，慢慢放下头部和肩膀。 5. 重复动作10-15次。

八、抬腿

1. 仰卧在垫子上，双脚并拢。 2. 双手放在身体两侧。 3. 吸气，抬起双腿，直到与地面垂直。 4. 呼气，慢慢放下双腿。 5. 重复动作10-15次。

九、扩胸运动

1. 站立，双脚与肩同宽。 2. 双臂向两侧伸直，与肩同高。 3. 吸气，将双手向上举过头顶，同时扩胸。 4. 呼气，慢慢放下双手。 5. 重复动作10-15次。

十、侧腰伸展

1. 站立，双脚与肩同宽。 2. 右手放在腰间，左手向上伸直。 3. 吸气，向左侧弯腰，同时将左手向上伸展。 4. 呼气，慢慢回到起始姿势。 5. 换另一侧重复动作。